fbpx

HOE TRAIN JE VOOR TRAILRUNS?

Tijdens Arctic Circle Trails loop je twee trails in drie dagen. De totale afstand die je hierbij rent is 50 kilometer. Het is verstandig om hiervoor een trainingsschema te (laten) maken. Dit is zeker handig als je weinig ervaring hebt met lange afstanden lopen. Als je bij een hardloopvereniging loopt vraag dan een trainer of die je schema bekijkt.

DUURLOOP, FARTLEK EN TRAILRUNKALENDER

Belangrijke trainingen zijn langzame duurlopen, waarbij je zeker een keer 26 tot 30 km moet lopen. Een duurloop is een training waarbij je minimaal een minuut per kilometer langzamer loopt dan tijdens een 10 km wedstrijd.

Fartleks (Zweeds voor vaartspel) zijn ook erg nuttig als training in je schema. Fartlek is een vorm van intervaltraining waarbij je een aantal versnellingen doet en ook stukken op onverhard terrein loopt (bijvoobeeld een tempo op een paardenpad, strand, heuvel of grasveld). Je bepaalt zelf wat voor versnellingen je doet en wanneer, maar zorg wel voor voldoende rust tussen de versnellingen (maatstaf is 5 minuten dribbelen). De ene versnelling kan 200 meter zijn en een andere 5 minuten. De ene heuvel op, en de andere heuvel af. Hiermee train je ook coördinatie en balans, wat erg nuttig is voor lopen op trails.

Wennen aan lopen op onverhard terrein kan ook door al een keer een trailrun te lopen in Nederland of België. Laat je niet gek maken door afstanden op de evenementen, het is prima om een trail van 10 tot 20 kilometer te lopen als training.

Omdat je tussen de trails van 19 en 31km maar één rustdag hebt is het verstandig je lichaam te laten wennen aan meerdere activiteiten in korte periode. Je kunt dit doen door de dag voor je lange duurloop een korte training af te werken. Doe dit niet te vaak, 1x per maand is voldoende. Twee dagen achterelkaar trainen heet back-to-back trainen.

Een andere manier om te wennen aan het Arctic Circle Trails concept van twee wedstrijden in drie dagen in een wedstrijdsimulatie. Hierbij loop je twee keer in drie dagen op je wedstrijdniveau. Hierbij gaat het niet zo zeer om afstand, maar meer om belasting. Probeer dan binnen de wedstrijdsimulatie minstens één trail te doen.

HARDLOOPSCHEMA VOOR TRAILRUNS

Als je op internet zoekt kun je prima hardloopschema's vinden. Specifieke trailrunschema's zijn minder goed te vinden. Voor Arctic Circle Trails adviseren we je een marathonschema te volgen. Op Runinfo.nl kun je een marathonschema van 12 weken op maat maken. Je kiest welke dag je je lange duurloop wil doen, op welke dag je vaartspel / interval wil doen en op welke dagen je rust wil hebben. In sommige marathonschema's zie je een langste duurloop van 36 kilometer. Omdat de langste trail tijdens Arctic Circle Trails 31 km is, is dit niet nodig. Als je in je voorbereiding 28 tot 30 km loopt is dat voldoende.

Je hebt een schema gemaakt, maar het is maar 12 weken. Wat doe je in de periode voor de start van je trailrunschema? Doe een trainingsblok met weken die lijken op de eerste weken van je trainingsschema. Neem hierbij iedere 4e week in je schema wat gas terug, om je lichaam ook wat rust te gunnen.

HARDLOPEN MET GEWICHT

Je loopt de trails zelfvoorzienend en neemt dus zelf eten en drinken mee voor onderweg. Zeker bij de lange trail betekent dit dat je een paar kilo bepakking bij hebt in de vorm van een gevulde rugzak of trailrunvest / racevest. Train dus ook af en toe met gewicht op je schouders om hier aan te wennen.

KRACHTTRAINING

Naast looptrainingen is ook krachttraining nodig. Niet iedere loper is hier fan van, maar oefeningen als planken, lunges, squats, springoefeningen en trapsprintjes maken je een betere trailrunner. Je kunt bijvoorbeeld iedere looptraining eindigen met een paar plankoefeningen. In het begin kan dit pittig zijn, maar na een paar keer zul je het met gemak wat langer volhouden. Nu je weet hoe je kunt trainen voor Arctic Circle Trails, kijk je op de homepage voor meer informatie over de trailruns zelf.
BOEKEN